„Mai puțin, mai calitativ”: Cum ar trebui să arate farfuria noastră în fiecare zi, potrivit nutriționiștilor
O alimentație sănătoasă nu presupune produse scumpe sau alimente considerate la modă, ci diversitate, moderație și alegeri echilibrate. Jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume, iar restul să includă surse de proteine și carbohidrați, afirmă nutriționistul Sergiu Munteanu.
Unul dintre principiile de bază ale unei alimentații echilibrate este moderația. În loc să consume în exces un produs doar pentru că este considerat sănătos, oamenii ar trebui să acorde atenție diversității alimentare și cantităților. O alimentație sănătoasă nu cere bugete mari sau alimente sofisticate, ci echilibru și diversitate, subliniază nutriționistul.
„Nouă, moldovenilor, ne plac extremele. Dacă știm că un produs este bun, trebuie mâncat mult, să fie permanent în casă. Moderația, aceasta este important”, a explicat Sergiu Munteanu la emisiunea „Bună Dimineața” de la Moldova 1, cu ocazia Zilei Mondiale a Alimentației, marcate anual pe 16 octombrie.
În ceea ce privește alcătuirea meselor, nutriționistul a recomandat respectarea principiului farfuriei sănătoase, cunoscut și ca modelul Harvard. Potrivit acestuia, aproximativ jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume, un sfert - de surse de proteine, iar celălalt sfert - de alimente care furnizează carbohidrați.
Sergiu Munteanu a atras atenția că fructele și legumele ar trebui să facă parte din alimentația zilnică, însă consumul acestora rămâne insuficient. Potrivit datelor prezentate de autoritățile din domeniul sănătății publice din Republica Moldova, doar aproximativ 40% dintre persoane consumă zilnic cinci porții de fructe și legume. În cazul copiilor din clasa întâi, proporția ar fi și mai mică.
O porție nu înseamnă neapărat o cantitate mare de alimente, a precizat specialistul. Ca exemple, acesta a menționat un măr de mărime medie, o banană nu prea mare, o roșie sau un castravete.
„Nimeni nu spune că trebuie să mâncăm trei sau cinci kilograme. Moderație, iarăși, echilibru”, a punctat nutriționistul.
Alimentele sănătoase nu trebuie să fie neapărat scumpe
Un alt subiect abordat în emisiune a vizat costul unei alimentații sănătoase. Sergiu Munteanu a explicat că produsele accesibile, simple și mai puțin procesate pot asigura o parte importantă din necesarul nutritiv, fără ca oamenii să fie nevoiți să cumpere alimente costisitoare.
În opinia sa, consumatorii ar trebui să acorde mai multă atenție produselor locale și să nu se orienteze exclusiv după tendințele promovate pe internet.
„Alimentația sănătoasă este cea compusă din alimente simple, neprocesate, nu cu foarte multe ingrediente. Cu cât e mai simplă mâncarea, cu atât este mai sănătoasă”, a declarat medicul.
Printre sursele de proteine pe care le-a recomandat specialistul se numără fasolea, soia, năutul, bobul, mazărea și ouăle, precum și brânza simplă, de calitate. Peștele este o altă opțiune, fără ca alegerea să se limiteze la sortimentele mai scumpe, cum ar fi somonul.
Specialistul a îndemnat consumatorii să profite de legumele de sezon și să includă în meniu produse cultivate local. Acesta a dat drept exemplu coarnele, fructe care cresc inclusiv în pădurile din Republica Moldova și care, în opinia sa, pot reprezenta o alternativă locală la unele produse promovate intens pe piață.
În ceea ce privește grăsimile, nutriționistul a menționat atât uleiul de măsline extravirgin, asociat frecvent cu dieta mediteraneană, cât și uleiul de floarea-soarelui presat la rece.
Sergiu Munteanu a subliniat că o alimentație echilibrată nu trebuie construită în jurul unor produse considerate exclusiviste, ci pornind de la varietatea alimentelor disponibile și de la modul în care sunt preparate.
Un moldovean consumă anual până la 48 de kilograme de zahăr
Medicul nutriționist a atras atenția și asupra consumului de zahăr, afirmând că acesta este prezent în exces în alimentația multor persoane. În cadrul emisiunii, el a estimat că un locuitor al Republicii Moldova consumă anual aproximativ 44–48 de kilograme de zahăr cristalizat.
Specialistul a recomandat reducerea zahărului adăugat în băuturi și preparate, precum și limitarea dulciurilor. Acestea nu trebuie să reprezinte o componentă constantă a alimentației, a explicat el, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari.
În același timp, nutriționistul a subliniat că nu toate alimentele care conțin carbohidrați trebuie eliminate. Cerealele și terciurile pot furniza energia necesară organismului, iar variantele care necesită fierbere timp de 10–15 minute sunt, de regulă, mai puțin procesate decât cele instant.
Sergiu Munteanu a menționat că tocmai aceste produse simple sunt adesea și mai accesibile ca preț.
„Noi, nu știu de ce, ne gândim că, dacă e ieftin, înseamnă că e rău, că e pentru săraci. Nu este chiar așa”, a spus medicul.
Pastele pot face parte dintr-o alimentație echilibrată
În discuția de la Moldova 1, specialistul a fost întrebat și despre paste, un produs prezent frecvent în gospodăriile din Republica Moldova. Acesta a explicat că pastele nu trebuie excluse din alimentație, însă contează sortimentul, modul de preparare și combinațiile de pe farfurie.
Pentru persoanele care trebuie să acorde o atenție deosebită glicemiei, precum cele cu diabet sau prediabet, medicul a recomandat să evite fierberea excesivă a pastelor. Variantele din grâu dur sau cele integrale pot reprezenta, de asemenea, opțiuni potrivite.
Potrivit lui Sergiu Munteanu, pastele pot furniza energie organismului, dar este important ca acestea să nu fie combinate sistematic cu cantități mari de unt, grăsimi sau carne prăjită.
Legumele ar trebui să rămână o componentă importantă a mesei, astfel încât aceasta să fie cât mai diversificată și echilibrată.
Pâinea nu trebuie să fie prezentă la fiecare masă
Pâinea, un aliment cu o tradiție îndelungată în gospodăriile din Republica Moldova, a fost un alt subiect al discuției. Nutriționistul a explicat că, în trecut, aceasta reprezenta o sursă importantă de energie, mai ales în perioadele în care diversitatea alimentară era redusă.
În prezent, însă, accesul la o gamă mai largă de produse permite diversificarea meniului și reducerea dependenței de pâine.
„Pâinea e bună, dar nu trebuie neapărat să spunem că trebuie să mâncăm pâine la fiecare masă. Nu mai este deja o regulă”, a afirmat Sergiu Munteanu.
Specialistul a recomandat alegerea, atunci când este posibil, a pâinii din făină integrală și a celei preparate cu maia, printr-un proces mai îndelungat de fermentare. În schimb, unele produse din comerț sunt preparate rapid, folosind făină albă și drojdie, iar în anumite sortimente se adaugă și zahăr.
Nutriționistul a subliniat că pâinea este o sursă de carbohidrați, iar cantitatea consumată trebuie să țină cont de necesarul energetic al fiecărei persoane și de nivelul activității fizice.
Astfel, persoanele care depun efort fizic au un necesar energetic diferit de cele care duc un stil de viață sedentar. Ideea de bază, a explicat medicul, este ca alimentația să fie adaptată nevoilor organismului, fără excese.
Obiceiurile moștenite de la bunici trebuie adaptate
Schimbarea stilului de viață presupune și renunțarea la unele deprinderi alimentare transmise din generație în generație. Una dintre acestea este obligația de a mânca tot ce se află în farfurie, chiar și atunci când senzația de sațietate a apărut deja.
Sergiu Munteanu a explicat că această regulă avea, în trecut, inclusiv rolul de a preveni risipa alimentară, într-o perioadă în care hrana nu era întotdeauna suficientă.
Astăzi, însă, oamenii au acces la o varietate mult mai mare de produse și ar trebui să acorde atenție semnalelor transmise de propriul organism.
„Mai bunișor, mai puțin, mai gustoșel și mai calitativ. Asta este regula”, a declarat medicul.
Nutriționistul a recomandat și renunțarea la acumularea unor provizii alimentare exagerate. În trecut, păstrarea unor cantități mari de făină, zahăr și alte produse era o obișnuință justificată de lipsurile și incertitudinile vremii. În prezent, cumpărăturile pot fi făcute în cantități adaptate consumului real al familiei.
În plus, unele produse își pot pierde în timp calitățile, iar depozitarea îndelungată poate favoriza apariția dăunătorilor sau alte probleme. Prin urmare, este mai util ca gospodăriile să păstreze rezerve rezonabile și să cumpere alimente în funcție de necesități.
La ce trebuie să fim atenți când citim etichetele
Un alt subiect abordat a fost utilizarea uleiului de palmier în industria alimentară. Medicul a explicat că acesta este folosit pe scară largă datorită costurilor de producție relativ reduse și proprietăților sale tehnologice.
Uleiul de palmier poate fi regăsit în produse de patiserie, creme și alte preparate, iar unele grăsimi obținute prin prelucrarea sa sunt folosite pentru a modifica textura și consistența alimentelor.
Potrivit specialistului, consumatorii ar trebui să acorde atenție ingredientelor de pe etichete și să verifice dacă produsele conțin uleiuri hidrogenate.
„Dacă noi citim pe etichetă inscripția 'ulei de palmier hidrogenat', ar trebui să evităm pe cât posibil aceste produse”, a recomandat Sergiu Munteanu.
Medicul a explicat că uleiul de palmier poate avea proprietăți diferite în funcție de fracțiunea utilizată și de procesarea la care este supus. În opinia sa, produsele în care sunt folosite anumite fracțiuni bogate în grăsimi saturate ar trebui consumate cu moderație.
Acesta a încurajat citirea atentă a etichetelor și alegerea produselor cu o compoziție cât mai simplă, în locul celor care conțin numeroase ingrediente și grăsimi adăugate.
Schimbările alimentare au nevoie de timp
Trecerea la un stil de alimentație mai sănătos nu produce rezultate peste noapte. Sergiu Munteanu a explicat că perioada necesară pentru observarea schimbărilor diferă de la o persoană la alta și depinde de starea de sănătate, de obiceiurile anterioare și de modul în care sunt făcute ajustările.
În cazul persoanelor sănătoase, primele beneficii pot deveni evidente după câteva luni, prin creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea stării generale și normalizarea tranzitului intestinal. Pentru cei care se confruntă cu probleme gastrointestinale, evoluția depinde și de afecțiunile existente, precum și de recomandările medicale de specialitate.
„Cel mai rău este că nu se întâmplă în două zile. Asta durează. Minimum luni de zile, deprinderile acestea trebuie să se formeze în timp, iar schimbările sunt lente”, a explicat nutriționistul.
Acesta a vorbit și despre rolul microbiotei intestinale, formate din microorganisme a căror compoziție este influențată, printre altele, de alimentație. Schimbarea obiceiurilor alimentare poate modifica treptat această comunitate microbiană, motiv pentru care adaptarea organismului nu este instantanee.
În concluzie, medicul a subliniat că alimentația actuală trebuie să se bazeze pe diversitate, calitate și echilibru, nu pe consumul excesiv al unui singur produs sau pe urmarea unor tendințe trecătoare.
„Nutriția actuală este despre diversitate, calitate și echilibru. Fiecare produs, chiar și cel mai bun, își are doza sa, pe care trebuie să o respectăm pentru a avea un impact pozitiv”, a conchis Sergiu Munteanu.
Ziua Mondială a Alimentației este marcată anual pe 16 octombrie, fiind dedicată conștientizării importanței alimentației, securității alimentare și combaterii foametei.
CITIȚI ȘI:
